09:06 . إسبانيا وأنديتها مهددون بالاستبعاد من البطولات وسحب تنظيم كأس العالم... المزيد |
08:56 . النفط مقابل المال.. أبوظبي تقرض جنوب إفريقيا 13 مليار دولار مقابل نفط 20 عاماً... المزيد |
07:38 . مظاهرة مناصرة لغزة أمام جامعة "سوربون" في باريس... المزيد |
07:01 . بوريل: دول أوروبية ستعترف بالدولة الفلسطينية الشهر القادم... المزيد |
06:12 . رغم الحرب.. الإمارات وأوكرانيا تنجزان مفاوضات اتفاقية الشراكة الاقتصادية الشاملة... المزيد |
12:27 . انطلاق معرض أبوظبي الدولي للكتاب في دورته الـ 33... المزيد |
11:17 . النفط يتراجع مع استمرار محادثات وقف إطلاق النار في غزة... المزيد |
11:10 . توقعات بارتفاع أسعار البنزين في الإمارات خلال مايو بسبب الصراع "الإسرائيلي الإيراني"... المزيد |
10:50 . مانشستر سيتي يواصل مطاردة أرسنال بثنائية في مرمى نوتينجهام... المزيد |
10:43 . وزير الخارجية الأمريكي يصل السعودية لبحث الحرب على غزة... المزيد |
10:16 . لوموند: فرنسا تخفض صادرات أسلحتها لـ"إسرائيل" لأدنى حد... المزيد |
12:10 . مباحثات كويتية عراقية حول دعم العلاقات والأوضاع في غزة... المزيد |
09:04 . وزير إسرائيلي يهدد بإسقاط حكومة نتنياهو إذا منع وزراء فيها صفقة مع حماس... المزيد |
08:21 . أرسنال يعزز صدارته للدوري الإنجليزي بفوز مثير على توتنهام... المزيد |
07:24 . على خلفية المظاهرات المناصرة لغزة.. عبدالله بن زايد يذكِّر الأوروبيين: لقد حذرتكم من الإسلاميين... المزيد |
07:17 . وزير الخارجية البحريني يصل دمشق في أول زيارة منذ الثورة السورية... المزيد |
الأرق ليس حالة عدم الارتياح التي تنتابك أثناء اليقظة، وإنما يعرّف أيضاً بأنه حالة عدم القدرة على النوم والاستغراق فيه، والحصول على احتياجات الجسم اليومية منه للشعور بالراحة عند الاستيقاظ.
الأعراض المرتبطة بالأرق تشمل صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر أثناء ساعات الليل، وصعوبة التركيز والتوتر والتفكير المستمر في أمور مزعجة، أو الاستيقاظ المبكر للغاية على غير المعتاد، هذه الأعراض ربما يمرّ بها الشخص لليالٍ معدودة، وربما بصورة مزمنة لعدة أشهر أو سنوات، وهي شائعة بين النساء أكثر من الرجال.
يرجع الأرق إلى عدة أسباب؛ بعضها مرتبط بآلام عضوية أو نفسية مثل الاكتئاب أو الضغط، أو مزيج من أنماط سلوكية مثل الاضطراب الروتيني اليومي للنوم، أو النشاط الجسماني الزائد أو مشاهدة التليفزيون قبل النوم.
إليك إذاً عدة خطوات لاستعادة ساعات النوم الهادئ والتخلص من الأرق:
لا يوجد شخص لا ينام إطلاقاً إلا في حالات نادرة للغاية، وأحياناً يبالغ البعض في وصفه للأرق ونقص ساعات نومه، لذلك فالأمر يحتاج إلى تدوين ملاحظات نومك، بحيث تكتب متى استيقظت وعدد ساعات النوم وعدد ساعات الاستيقاظ المضطرب أثناء النوم، والغفوات التي نجحت في الحصول عليها خلال اليوم حتى ولو كانت دقائق.
أعد لنفسك بعض الأنشطة البسيطة قبل أن تخلد إلى النوم، كقراءة صفحتين من كتاب، ولا تحاول أن تكثر من هذا النشاط إذا لم تكن من هواة القراءة حتى تعتاد هذه الهواية.
ويفضل أيضاً الأنشطة المتكررة كالعد أو تكرار جملة محددة عشرات، أو مئات المرات.
لا تحاول أن تخلط الأمور، الفراش مخصص للنوم والراحة فقط، فلا تقم بالاستذكار أو متابعة العمل قبل النوم، هذه الأمور كفيلة بزيادة معاناتك وتوترك.
وتذكّر أن أمراً واحداً مزعجاً يمكنه أن يثير أرقك طوال ساعات الليل ويحرمك من النوم.
من أكثر الأمور المزعجة في الفراش هي مرتبة غير مريحة أو أغطية من خامات جافة أو مصنوعة من خامات غير جيدة مثل الألياف الصناعية، فالأفضل دائماً المصنوع من القطن الطبيعي أو الأقرب لهذه الخامة.
ربما تبحث عن سبب أرقك دون جدوى، وهو قريب منك لدرجة لا يمكن تخيلها.
ربما يربط البعض بين التمرينات الرياضية في الصباح فقط، لكن تمرينات الآيروبيك الخفيفة قبل النوم بعدة ساعات (ساعتين إلى 3 ساعات) ينعكس أثرها إيجابياً على منحك نوماً هادئاً.
ينبغي عليك الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والشاي الأخضر، واحرص على تناول هذه المشروبات بعد السابعة مساء.
اقتنص من ساعات النهار من 10-20 دقيقة للنوم، سيساعدك ذلك خلال ساعات الليل، لكن احرص على نوم الغفوة قبل الرابعة مساء، حتى لا يتسبب ذلك في زيادة الأرق لديك في ساعات الليل.
تعرّض إلى ضوء الشمس نهاراً، هذا الأمر يعزز توازن الميلاتونين في الجسم، و من ثم تحصل على ساعات النوم دون أرق.
الأطعمة المليئة بالماغنسيوم تساعدك على النوم أثناء ساعات النهار مثل المكسرات (اللوز والكاشو) والأسماك والسبانخ والخضروات الورقية والبقوليات.
وتجنّب تماماً الوجبات الكبيرة والثقيلة قبل النوم مباشرة، حتى الأطعمة الصحية بكميات كبيرة تحرمك من النوم.
التعرّض إلى أضواء المصابيح بشدة في الفترة ما بين المساء وحتى الليل يؤثر سلباً على فرصك في الحصول على نوم جيد، بحسب دراسة، ولذلك احرص على خفض الأضواء قبل ساعات النوم إذا لم تتقبل الجلوس في غرفة مظلمة قبل النوم.
لا تقم بشحن الهاتف ولا الأجهزة الالكترونية داخل غرفة نومك، لأن هذا الضوء الصغير الصادر من تلك الأجهزة قادر على تشتيت ذهنك وصرف النوم عنك، قم بتبريد غرفتك قدر المستطاع بين 18-23 مئوية، الجو البارد يحفز على النوم، واحرص على وجود وسادات مريحة في فراشك، وستائر ثقيلة تمنع دخول أضواء الشارع أو النهار، و ارتد صناع العينين لعزل الضوء عنك، وتجنب الأصوات المزعجة والمرتفعة حولك.
الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يساعدك في الغفوة لأنه يتسبب في استرخاء الجسم.
قم بعد أنفاسك قبل النوم بين الشهيق والزفير، هذا التمرين سيجعلك تخلد إلى النوم بسهولة، ركز وقم بهذا التمرين أكثر من مرة حتى ولو أخطأت في العد.